1. 首页 / 知识 /  正文

怎样训练能练出肌肉?

怎样训练能练出肌肉?

想练成一身坚实的肌肉,必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖,那么首先就是要减脂,具体减脂的方法本篇不赘述; 如果身材偏瘦,那么就要增肌,增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说,坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢?我认为主要有以下几个方面。

一是计划要科学。 人体外在肌肉也叫骨骼肌,自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时,把全身的肌肉都训练一遍,一是时间不允许,二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼计划。初练可以采取一周三练(工作日逢偶数时候休息,周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌)周一炼臂肱二头肌和背阔肌,周三炼臂肱三头肌和胸肌,周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可采取一周四练或六练,具体练习项目和部位可以调整,总之要适合自己。

二是方法要恰当。方法选对事半功倍,可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛,他的“AR7”训练法是一种利用低重量,低重复,少休息的疲劳训练法。具体如下:健身时间:30分钟;健身组数:7×7+6×6+5×5;选取重量:65%RM;休息时间:分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要采取的是金字塔式练习法,比如举哑铃,第一次举十五下,第二次十二下,第三次十下,第四次八下,第五次六下,这样的好处很多,避免受伤,而且可以保持充血。

三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容,主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物,有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。